Góð leið til að æfa sig í armbeygjum er að taka þær í halla t.d. uppvið vegg eða á stöng sem hægt er að stilla hæðina á t.d. í Smith vél. Því hærri sem stöngin er því auðveldara verður æfingin og því nær sem stöngin er jörðinni því erfiðari verður hún. Þannig er hægt að fikra sig í átt að venjulegum armbeygjum.

Til að byrja með: Til þess að léttast þurfum við að innbyrða færri hitaeiningar en við nýtum.

Orkuþörfin hjá okkur skiptist í þrennt:
1) Grunnorkuþörf (resting metabolic rate) ~ 60-75% af heildarorkuþörf
2) Varmaáhrif meltingar ~10%
3) Varmaáhrif og orka sem er eytt við hreyfingu ~15-20%

Fullorðinn karlmaður er að eyða u.þ.b 2000 – 2500 kcal á sólahring. Konur í kringum 1500-2000 kcal. Atriði 1 og 2 eru nokkuð föst og við getum lítil áhrif haft á þau. Atriði 3 getum við aftur á móti haft stór áhrif á með því að æfa reglulega og rétt.

Hugmyndin bakvið brennslutöflur er hinsvegar að reyna hafa áhrif á atriði 1, þ.e.a.s að auka grunnhitastig líkamans og þar með hækka grunnorkuþörf hans. Flestar töflur nota til þess allskyns virk efni eins og koffín, grænt te og jafnvel ephedrin, rauðan pipar og önnur sterk efni sem auka hitastig líkamans.

Þar að auki innihalda þau efni sem eru auglýst sem “flutningsprótin” þ.e.a.s flytja fitusýrur úr frumum líkamans (fituvef) til og nýta þær frekar til orku. Sumar töflur ganga enn lengra og setja efni sem hafa áhrif á skjaldkirtilinn. Þar að auki eru til fitubrennslutöflur með vökvalosandi efnum (e. diuretic) sem er t.d vinsælt hjá líkamsræktarfólki fyrir keppnir til að auka skurð en hefur í raun engin áhrif á brennsluna.

Hugmyndin sjálf við að auka grunnhitastig líkamans til að auka grunnorkuþörf virkar í sjálfu sér en aukningin frá brennslutöflum er þegar öllu er á botnin hvolft afar lítil.(Fræðin virka semsagt, en það má deila um töflurnar sjálfar). Hægt er að hækka orkuþörf líkamans mun meira með hreyfingu. Örvandi efnin í töflunum væru í raun líklegri til að gefa viðkomandi meiri orku til að taka meira og betur á æfingum og þannig hækka atriði 3 enn meira. Hinsvegar drekka margir kaffi reglulega og þar sem það er örvandi efni munu töflurnar hafa minni áhrif en ella.

Í mörgum tilfella virkar töflurnar einnig sem placebo. Fólk tekur þær inn, fer að æfa, léttist, sér árangur og þakkar töflunum frekar en hreyfingunni. Fólk er jafnvel duglegra að mæta í ræktina því það var að eyða tíu þúsund krónum í brennslutöflur sem það ætlar sko heldur betur að nýta. Í slíkum tilfella eru þær í raun “að virka”.

Ef viðkomandi er að leita til brennslutaflna því hann hefur rekist á vegg og er ekki lengur að léttast myndi frekar prófa að skipta um prógram og breyta ákefð til að komast framhjá slíkum hindrunum.

Ég myndi því ekki ráðleggja notkun brennslutaflna í flestum tilfella. Einfaldari og ódýrari lausn á brennslutöflum væri t.d að hætta drekka kaffi reglulega og fá sér frekar einn, tvo sterkan kaffibolla fyrir æfingu til að fá smá orku-boost.

Fólk verður samt umfram allt að hlusta á líkamann og finna út hvernig því liður best.

Æfingastöðvar sem eru hugsaðar fyrir heimilið ekki hafa breytt miklu. Bandaríkjamenn eyddu t.d. þrisvar sinnum meira í æfingatæki fyrir heimilið á árunum 1986 – 1996. Á sama tíma jókst hreyfing aðeins um 2%.

Spurningin hljómaði upphaflega: Ef maður er hættur að nenna að æfa (eða hefur aldrei æft) eða sér ekki tilganginn með því lengur, hvernig er best að motivera sig ? Tricky spurning því hún er að mestu leyti huglæg og kemur inn á andlega þáttinn umfram flest annað.

Takk fyrir mjög góða spurningu!

Einstaklingur verður fyrst og fremst að finna hjá sér áhuga. Einhver ástæða sem veldur því að honum langar að takast á við ákveðið verkefni. Í þessu tilfelli líkamsrækt. Ástæðan þarf ekki að vera flókinn en hún þarf að koma frá einstaklinginum sjálfum ekki utanaðkomandi aðila. Ástæðan getur verið að honum langi á stórmót, kannski bara að lúkka fyrir útskriftaferðina, komast í flottu fötin, líða betur, auka sjálfstraust, keppa við sjálfan sig eða aðra. Hver sem ástæðan er þá er lykilatriði til þess að áhuginn haldist að það sé svokölluð sjálfsprottin áhugahvöt (e. instrinsic motivation). Þ.e.a.s eitthvað innra með viðkomandi sem gefur honum ánægju og áhuga.

Við þekkjum öll ytri umbun (e. extrinsic rewards) t.d. viðurkenningaskjöl, bikarar, verðlaunapeningar, bónusar og jafnvel laun. Við þekkjum þetta úr heimi íþróttanna. Þótt ótrúlegt megi verast lýsa samt sem áður heimsklassa íþróttamenn þessari innri áhugahvöt sem aðal ástæðu afhverju þeir eru að spila og afhverju þeir haldast í sportinu. Í raun hafa rannsóknir sýnt að of mikil ytri umbun getur haft neikvæð áhrif á innri áhuga. Krakkar sem vissu t.d. fyrirfram að þau fengu verðlaun fyrir að lita, eyddu minni tíma í að lita en þeir sem vissu ekki af verðlaunum og gerðu það af ánægju.

Fyrir einstakling sem er hættur að nenna að æfa myndi ég því ráðleggja að setjast niður og hugsa afhverju viðkomandi hætti að æfa. Var það leiði og afhverju stafaði hann? Margt keppnisfólk fær leið á íþróttinni sem það er búið að stunda frá blautu barnsbeini en finnur gleði og áhuga í annari íþrótt sem veitir þeim nýjar áskoranir.

Fyrir fólk sem hefur aldrei æft getur verið erfitt að koma sér af stað, það sér kannski ekki tilganginn. Hjá þeim aðilum væri gott að finna ástæðuna afhverju það fór allt í einu að hugsa um hreyfingu? Hvað varð til þess að þessa litla hugdetta “kannski ég ætti að hreyfa mig meira” kom upp í kolinn og vinna útfrá því.

Fólk sem hefur átt í vandræðum með heilsuna líður oft eins og það sé uppvið vegg og engin lausn sjáanleg. Því langar kannski að breyta til en finnur ekki orkuna til þess, þetta er vítahringur sem þarf að brjóta upp og er ekki alltaf auðvelt. Það veit jafnvel ekki hvar það á að byrja. Í slíkum tilfella getur verið gott að fá tíma hjá einkaþjálfara til að koma sér af stað eða skrá sig á námskeið (skokkhópar, sundkennsla, crossfit, yoga, bootcamp, bardagaíþróttir, etc).

Félagslegi þátturinn getur líka skipt miklu máli, það getur verið gaman að hópa sig saman og hvetja hvort annað áfram. Þá skiptir sömuleiðis máli að velja það sem viðkomandi hefur gaman að. Ef viðkomandi hatar líkamsræktarstöðvar á hann ekki að neyða sig þangað. Sama gildir um ef viðkomandi hatar útihlaup. Það eru til nógu mikið af öðrum leiðum til að halda heilsunni góðri.

Í öllum tilfellum myndi ég ráðleggja fólki að setja sér markmið sem það getur staðið við og taka frá skipulagðan tíma fyrir líkamsrækt, ekki detta í “ég ætla að kíkja ef ég hef lausan tíma”. Hann á aldrei eftir að koma. Í sumum tilfellum gæti það verið göngutúr tvisvar í viku, hjá öðrum æfingar níu sinnum í viku. Trikkið er að finna leið sem fólk treystir sér að halda og líður vel með. Að ganga tvisvar í viku en halda því út eitt ár skilar viðkomandi miklu meiru en að drepa sig sex sinnum í viku, fá ógeð eftir þrjár og hætta.

Til að ná fram réttum lífeðlisfræðilegu viðbrögðum á æfingu þarf að huga að tíðni æfinga, gerð æfinga og hraða, ákefð, hvíld, lengd og fjölda endurtekninga í æfingunni. Þessir þættir breytast eftir hvað markmiðið er.

Hámarkspúlsinn er “fastur” og er oftast fundinn með nálguninni 220-Aldur. 30 ára einstaklingur er því með hámarkspúlsinn 220-30 = 190 pbm (beats per minute).

Það eru nokkrir hlutir sem gætu verið að. Líklegast er eitthvað ójafnvægi í neðra stoðkerfinu sem er að valda sársauka útaf höggum frá hlaupunum. Þetta á sérstaklega við ef sársaukinn kemur ekki fram við aðrar íþróttir eða hreyfingar.

Hugsanleg ástæða gæti því t.d. verið skökk mjaðmagrind eða einfaldlega stífleiki í mjöðmum sem veldur því að líkaminn beitir sér vitlaust. Annar möguleiki væru mislangar lappir sem líkaminn leiðréttir sjálfkrafa með því að skekkja sér og því myndast vitlaust álag við hlaupin. Flöt il er sömuleiðis hugsanleg orsök. Löppin er þá ekki að dempa höggin eins og hún ætti að gera og höggið sem hné og mjóbak fá verða miklu meiri og valda sársauka.

Ef sársaukinn er alltaf til staðar er líklegra að vöðvaójafnvægi sé vandamálið t.d of stífur/sterkur psoas og magavöðvar miðað við styrk í rass og mjóbaki.

Ég myndi ráðleggja viðkomandi að panta tíma hjá sjúkraþjálfara. Þeir sérhæfa sig í að greina vandamál í stoðkerfum. Sömuleiðis væri ráðlegt að kíkja í göngugreiningu en þar er hægt að fá innlegg ef um er að ræða mislanga fætur eða flata il.

SAID – Specific Adaptions for Imposed Demands er flókna lýsingin fyrir að æfa sérhæft. Það að lyfta og vera sterkur gefur t.d. ekki sjálfkrafa hraða í hlaupum. Það þarf að þjálfa líkamann í að kveikja á styrknum í hlaupahreyfingunni svo styrkurinn nýtist rétt. Ef þú ert að æfa fyrir íþrótt, æfðu þá það sem felst í íþróttinni.

Það að léttast er einfalt, ekki auðvelt.